距离11月16日“2014七彩云南格兰芬多自行车节”首站——昆明站的比赛还有5天。参赛选手现在要进入装备调试、体能储备的关键时期了。对于这项云南第一个长距离自行车多日赛，5天540公里的赛程对参赛者是一个不小的考验。都市时报今天推出备战攻略第二弹，从赛前准备和赛后恢复、从装备准备到能量储备，希望能帮助参赛者顺利安全完赛。
11·11-11·15
赛前准备
装备进行自行车专业保养
60公里以上骑行磨合
自行车：作为自行车比赛的重要工具，自行车是一个重要、而又必需保持良好状况的参赛装备。在比赛前一周，大家应该对自行车做一个完整的保养和调试工作，除了一些超级发烧友外，强烈建议大家把自行车送到专门的车行进行保养，保养不仅仅是对自行车外在的保养，更重要的是对它内部各个部件的检查和调试。指拨、前拨、后拨、前叉、刹车、牙盘、飞轮和链条这些都是要特别注意的，该清洁的该上润滑油的，都要一一保养，每次自行车赛，都有运动员由于自行车出现故障而不得不遗憾退出比赛，一次必要的保养，可以让大家避免出现这样的情况。
服装：大家都知道，在长距离比赛中，一套舒服的骑行服是必不可少的装备，骑行服的作用是:超强排湿、透气，兼备快干、防磨损、抗紫外线之多项功能，还可迅速将潮热湿气排出体外来调节体温。骑行裤一般采用的是弹性莱卡面料紧贴皮肤，减少了腿与骑行裤间的摩擦，可防止大腿内侧磨伤。最重要的是骑行裤裆部有特制的快干透气棉垫，可以减少和缓解对下身带来的压力，也可以避免腿部汗水的淤积。而云南早晚温差较大，考虑到本次比赛又是多日赛，希望各位运动员长、短骑行服至少准备两套以上。
配件：安全头盔是任何自行车赛的强制准备，请大家一定要选择合格、正规厂家生产的安全头盔。其次，防紫外线的墨镜、骑行手套、骑行鞋这些装备都能让骑行变得更舒适一些。
特别提醒：以上这些装备，在比赛前一周，一定要全套做一个不少于六十公里的骑行磨合，也就是穿好服装，戴好附件，骑上自行车，进行一个长途测试。大家知道，很多装备要经过长距离的测试才会知道它适不适合，包括车座位的高低、车距的长短等等，各位运动员一定要利用这一周做一个全面的测试。
饮食一天四餐，储备糖原
多吃些面食豆腐海带
长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在进行长距离比赛时经常要骑行几十甚至上百公里，在骑行过程中消耗了大量的能量。我们的身体就像汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为长距离骑行提供能量的是肌肉肝糖，肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存，那么体内的肝糖将被耗尽，这会导致人十分疲惫，不能继续保持高强度的运动和比赛。
比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、面食。记住少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原这一饮食原则。
维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。补充的途径可依靠食物，如富含维生素B1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素C的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。除了维生素，还要补铁，可多吃海产品。
最后，如果是参加长距离比赛的选手，一定要事先准备补充体能的能量胶、能量棒，它可以让你在比赛过程中及时补充体能。
训练保状态避免大量运动
以游泳慢跑交叉训练
最后一周加量训练不但对体能提高没好处，还会造成疲倦导致状态下降，一般控制在此前最大周骑行里程的30%左右为宜。这一周以保持状态为原则，避免大量运动，同时也可以用游泳、慢跑进行一些交叉训练，让身体既保持运动的状态，又通过别的运动进行一些体力上的恢复。除此之外还要早睡，注意休息。
熟悉赛事资讯：认真阅读参赛手册和组委会的相关通知。对当天的交通状况，起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数，包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节。
11·16-11·22
比赛注意
补水要遵循未渴先饮原则
不宜服用咖啡和浓茶
骑行的过程中要未渴先饮，因为饮后半小时后才发生效用。补水采用少量多次的原则；避免由于大量补水造成的胃肠道不适；同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200毫升运动饮料为宜。
如果比赛当天气温比较高，应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一定不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。
降温戴上遮阳帽避免直射
用海绵沾水擦拭身体
云南属于高原地区，即使在十一月，上午10点到下午4点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备。比如戴上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热。经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度十分关键。
抽筋中断骑行喝运动饮料
伸展痉挛肌肉做按摩
在长距离骑行中，如果不注意运动饮料的补充，或者运动量已经超过了身体的承受能力，就会出现抽筋的现象。如果出现抽筋，应该马上中断骑行，到阴凉通风处，并补充水分，运动饮料尤佳。慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位做适度的按摩，同时，伸直发生抽筋的下肢，躯干前屈，用双手扳住前脚掌，缓慢、持续向躯干侧牵拉，直至痉挛缓解。
11·22
赛后恢复
放松泡热水澡不利于恢复
温水加泻盐缓解酸痛
多日赛，顾名思义就是连续多日进行比赛，这对运动员每天比赛完后身体的恢复是一个比较大的考验，如果采取得当，可以精神饱满地面对第二天的赛程，否则，连续的比赛将会是伤痛和疲惫的积累。
当你骑行冲过终点线的那时起，请记住你已经要开始为第二天的比赛做恢复准备了，切忌下车后马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓，最好是来回慢走约十分钟，让肌肉逐渐恢复。
之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法，同时，不要泡热水澡，这样只会进一步损害乳酸水平已经很高的肌肉。凉水或温水澡（不冷不热）才合适。在温水里放一盒泻盐（硫酸镁），有助于缓解酸痛。
饮食降低肌肉内乳酸含量
可以多摄取碱性食物
赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料，待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分，每次补充200至500毫升。食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质为主，如馒头、面条等；多摄取碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量。
